Fabbisogni nutritivi

Fabbisogni nutrivi nell’attività sportiva

Per quanto riguarda la qualità della razione, va sottolineato che lo sportivo dovrà assicurarsi la maggiore quantità di energia che gli necessita rispettando la nota regola secondo la quale è bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali, ossia a maggior indice di insaturazione) e per il restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati complessi).
Particolare attenzione sarà dedicata alla copertura delle necessità in minerali, vitamine ed acqua. Questo significa che lo sportivo dovrà ricavare l’energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che valgono per tutti gli individui sani, con un aumento misurato e proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori necessità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo di attività fisica svolta. E’ importante sottolineare che, contrariamente a quanto molti pensano, non esistono in sostanza principi nutritivi dotati di importanza «speciale» per lo sportivo e l’atleta.
Ad esempio, non è vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da proteine). Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica dell’atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine superiore al normale e certamente sufficiente a mantenere il perfetto trofismo delle aumentate masse muscolari.
Durnin, dopo aver ricordato che solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare, calcola che la quantità extra di proteine necessaria a questo scopo non superi i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g per kg di peso corporeo).
E’ ormai dimostrato da tempo che le performances fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno. Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie allo sportivo, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far correre rischi di chetosi, di disidratazione, di gotta, ecc. Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte. Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali.
Un certo interesse è stato dedicato negli ultimi anni alla eventuale influenza positiva che gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) potrebbero avere nei confronti del rendimento atletico. Sembra peraltro che tale azione sia ipotizzabile solo somministrando notevoli quantità di questi aminoacidi: di conseguenza l’argomento sarà affrontato nella sezione relativa agli «integratori alimentari».
I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione contenendone nello stesso tempo il volume. Non bisogna però superare i livelli già indicati, anche se è vero che l’allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi ed anche i corpi chetonici come fonte di energia. E’ anche essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, rapporto che l’amore maniacale di tanti atleti per la carne rischia di alterare profondamente.
Eccedere nel consumo di grassi fa correre il rischio di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie e può provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei processi digestivi.

I carboidrati sono molto importanti per lo sportivo, in considerazione del loro valore energetico, dello scarso impegno digestivo richiesto e della facilità con la quale l’organismo li utilizza completamente senza ricavarne residui tossici.
Il loro consumo non deve peraltro eccedere i livelli ricordati in precedenza, pena squilibri dell’alimentazione, possibili disturbi digestivi, rischio di aumento del peso  e di carenze di calcio, cali dell’appetito, ecc.
Accade spesso che gli sportivi manifestino una predilezione esagerata per lo zucchero e i prodotti dolci: questa tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare.